Un exemple de cours de Tai Ji Quan en 2016
Contenu d’une séance de Tai Ji et Qi Gong en avril / mai 2016
Mémento pour le pratiquant *
1. Salut 2. S’enraciner et mise en train : Yin Yang du Tai Ji prendre l’énergie de la terre les mains s’ouvrent vers l’avant (inspir), les mains se referment revenir à la terre (expir)
3. Eventuellement auto-massages puis exercices du protocole de Bob Boyd
4. Ressentir la vague (hollow : bas du sternum, kuas, directement pieds, étirer les cervicales en ouvrant le haut de la poitrine
5. Lever les épaules (et le thorax) et les relâcher derrière
6. Bouger les omoplates (Chen Qi)
7. Etirer les fascias ouvrir les clavicules : tendre la main, prendre le billet rendre la monnaie
8. Bander l’arc du dos horizontalement intention de presser un ballon et relâcher
9. Bander l’arc du dos verticalement, tirer pour former les poings et relâcher
10.Pieds collés dans le sol, tourner le bassin pour assouplir les chevilles
11. Plier le buste, en soulevant les kuas (doigts en crochet) le poser sur une cuisse, passer sur l’autre en conservant les reins pleins
12.Rapprocher ses genoux pour absorber l’énergie de la terre, respiration inversée, ressentir l’ondulation de la colonne
13.Installé sur un pied, prendre l’autre genou, rentrer le fémur dans le bassin (absorber par le Kua) agiter la jambe
14.Refaire « A » sur 2 pieds puis en passant d’un pied l’autre verticalement en laissant la tête se balancer, (en tirant l’épaule opposée en arrière)
15.Sur un pied, étirer ce côté, puis le cou pour regarder en haut sur ce côté, inverser
16.Tambourin tibétain, sur deux pieds puis sur un pied et lancer la main comme un fouet
17. Prendre le petit oiseau et l’amener de l’autre côté en restant sur le pied arrière, le bassin fait un petit arc de cercle à l’intérieur d’un petit cerceau. Intention dans les doigts
18.Ding Bu Quan : les 3 principaux mouvements, puis la première partie
19.Refaire A et sur un pied laisser le genou monter, idem en donnant coup de pied
20.Détendre en secouant le pied vers le bas (les feuilles tombent)
21. Pas du poulet idée de la ventouse et de « tirer la cuissarde » en solo et à deux
22.A deux Tui shou à une main, veiller à garder à tout moment la tête au dessus du pied d’appui, puis à deux mains collantes (ouvrir / fermer)
23.Marche saisir la queue de l’oiseau 5 actions Peng, Lü, Ji, Caï, An) en 3 temps (prendre l’énergie = préparer l’action, changer de pied sans rien faire, action)
24.Théorie : les 3 cercles frontal, horizontal, sagittal exemples Mettre du cercle dans les mouvements, mettre une direction dans le cercle
25.Marche brosser le genou Veiller à mettre moins de bras et moins de jambe
26.Marche repousser le singe Idem, veiller à franchir la ligne médiane
27.Marche : mouvoir les mains comme les nuages (en dissociant haut et bas)
28.Marche : séparer la crinière (pour les plus avancés)
29.Première partie de la forme (2 fois)
30.Seconde partie de la forme Approfondissement d’un mouvement
31.Troisième partie pour les plus avancés
32.Forme du sabre (ou petite forme de l’épée)
33. Qi Gong des 6 sons
34.Faire l’ours en haut / en bas pour tout relâcher
35.Inspirer l’air frais rejeter l’air vicié dans 3 directions
36.Séparer les mains (relier ciel /terre) 37.Salut
Possibilité d’insérer les 16 exercices du Xing Yi Nei Gong (ou quelques uns) et / ou quelques exercices taoïstes (tortue, rhinocéros …),
les Qi Gong du printemps (dragon et hirondelle) en avril puis de l‘été (singe et éléphant)
* Il va de soi qu’on n’apprend pas le Tai Ji devant son ordinateur ou son smartphone. Ce mémento a pour seul objectif de permettre aux pratiquants assidus de s’entraîner à la maison. Le secret est dans la pratique (Gong Fu)
